18 يناير 2020 الساعة 07:27 ص

لتخفيف الوزن... إليكم أفضل عشر طرق لذلك

...
03 أكتوبر 2019
لفقدان الوزن تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه . و مع ذلك ، فإن تقليل كمية الطعام الذي تتناوله ليس بالمهمة السهلة ، خاصةً و أن ذلك قد يجعلك تشعر بأنك في عداد المفقودين . و على الرغم من ذلك ، هناك بعض الطرق البسيطة التي تساعد على خفض السعرات الحرارية و التي يمكن أن تساعدك في خفض وزنك بسهولة و سرعة . هنا ، أتينا لنتحدث إليك عن عشرة من أسهل الطرق التي يمكنك بها تقليل السعرات الحرارية دون أي ضغوط إضافية .

1- استخدام التوابل بكثرة في وجباتك

يمكن أن تساعد إضافة المزيد من التوابل و الفلفل و الأعشاب في طعامك على تقليل كمية السعرات الحرارية في وجباتك . فلن تمنح البهارات نكهةً لطعامك فحسب ، بل ستعمل على اشباع شهيتك و تقليلها و تقليل سعرات طعامك الحرارية أيضاً ، لذا فأنت ستكون أقل ميلاً لإضافة أي أطباق جانبية أخرى إلى طعامك . علاوةً على ذلك ، يمكن للفلفل الحار و التوابل مثل الفلفل الحار و الفلفل الأسود و الزنجبيل أن يعزز في الواقع من آلية فقدان الوزن ، مما يساعدك على حرق أي سعرات حرارية إضافية مستهلكة . كما و تعتبر القرفة فعالةُ بشكل خاص في خفض الوزن ، حيث أظهرت الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الجلوكوز في الدم و تحسين مقاومة الأنسولين لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني .

2- قلل من مضافات الطعام

يمكن أن تضيف المضافات الزيتية والسكرية والصلصات كميةً عالية من السعرات الحرارية بشكل مدهش على ما يعد وجبة صحية منخفضة السعرات . حيث يحتوي كيس واحد من صلصة الطماطم على 20 سعرة حرارية ، و ملعقة كبيرة من الصلصة البنية تشمل 15 سعرة حرارية ، و يحتوي المايونيز على 108 سعرة حرارية في ملعقة واحدة . لذلك ، عليك تجنب هذه السعرات الحرارية المخادعة عن طريق اختيار كميات أقل من التوابل منخفضة السعرات الحرارية مثل الخل البلسمي أو السالسا أو الخردل البني ، أو حاول تخطي هذه الإضافات بالكامل .

3- شراء مقلاة غير لاصقة

يمكن للطهي بالزيوت إضافة مئات السعرات الحرارية إلى الوجبة ، فمعظم الزيوت تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة . و لخفض السعرات الحرارية غير الضرورية ، عليك بشراء مقلاة غير لاصقة ، و التي تتطلب كميات أقل من الزيت أثناء الطهي ، أو في بعض الحالات ، قد لا تتطلب استخدام الزيت على الإطلاق .

4- امضغ طعامك ببطء

إذا كنت تأخذ وقتك في مضغ الطعام يمكنك خفض السعرات الحرارية بشكل كبير . فقد وجدت نتائج الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية أن أولئك الذين يمضغون طعامهم 40 مرة يأكلون سعرات حرارية أقل بنحو 12 % من أولئك الذين يمضغون طعامهم 15 مرة فقط .

5- قلل السعرات الحرارية السائلة الموجودة في بعض المشروبات

كثير من الناس يتجاهلون في كثير من الأحيان السعرات الحرارية المستهلكة في شكلها السائل ، ولكن هذه في الواقع يمكن أن تكون أكثر من السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام . ففي حين أن الكحول هو المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية السائلة العالية ، يمكن أن يحتوي عصير الفاكهة و العصائر و الحليب و العديد من المشروبات الساخنة أيضاً على أطنان من السعرات الحرارية دون قيمة غذائية في كثير من الأحيان . لذلك حاول تبديل هذه المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية بالشاي أو مشروب الأعشاب الطبيعية .

6- الحصول على قسط جيد من النوم

هذه الخدعة لفقدان الوزن سهلة للغاية ، و يمكنك القيام بها مستلقياً ، حيث يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على زيادة فقدان الدهون في الجسم ، و ذلك عن طريق كبح الرغبة الشديدة ، و تنظيم شهيتك و إعطائك الطاقة للمزيد من الحركة و النشاط عندما تستيقظ . فقد وجدت دراسة أجرتها جامعة كولومبيا أنه عندما يتم حرمان الناس من النوم لفترات طويلة ، فإنهم يأكلون ما يقرب من 300 سعرة حرارية في اليوم أكثر مما قد يتناولوه لو أنهم حصلوا على قسط كافي من الراحة و النوم . و من المعتقد أن قلة النوم يحفز إنتاج هرمون الجريلين لدينا ، بينما يخفض مستويات هرمون الليبتين الذي يجعلك تشعر بالشبع .

7- لا تأكل بينما تشاهد التلفاز أو تتصفح هاتفك أو حاسوبك

غالباً ما نتناول الطعام أثناء فترات استرخائنا أمام التلفاز أو تصفح الإنترنت ، مما يجعلنا لا ننتبه إلى كمية ما نتناوله من الطعام أو الوقت الذي نشعر فيه بالشبع . و وفقاً لنتائج الأبحاث المنشورة في مجلة ""British Journal of Nutrition البريطانية ، فإن تناول الطعام بهذه الطريقة يمكن أن يتسبب في تجاهل إشارات جسمك بالشبع ، مما يؤدي إلى تناوك الطعام أكثر من المعتاد . فبدلاً من ذلك ، يمكنك الجلوس إلى طاولة ، و وضع هاتفك بعيداً و التركيز حقاً على الأطعمة و الروائح في طعامك . حيث ستكون أكثر تناغماً مع كمية الطعام التي يحتاجها جسمك حقاً للشبع دون تناول زيادة عن حاجتك .

8- شراء أطباق طعام أصغر

لقد تربينا جميعاً أن أمهاتنا كانت تجبرنا على تناول كل ما في طبق الطعام قبل القيام عن المائدة . و نتيجةً لذلك ، كبالغين ، نحن نأكل كل شيء في أطباقنا ، بغض النظر عن حجمها الكبير . لذلك ، و لتعمل على فقدان وزنك بشكل فعال ، عليك أن تحصل على طبق أو وعاء أصغر قليلاً لتناول الطعام . توصلت دراستان مؤخراً إلى أن طلاب الجامعة يتناولون باستمرار أجزاءً صغيرة من الطعام عند إعطائهم أطباقاً أصغر .

9- التفكير أكثر أثناء اختيار نظام طعامك

إذا كنت تريد أن تستهلك سعرات حرارية أقل و لكنك تشعر بالرضا عن نظامك الغذائي ، فأنت بحاجة إلى أن تكون ذكياً في اختياراتك الغذائية . اختر المزيد من الأطعمة التي تمتلئ بالألياف الغنية بالبروتين و التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول . و على وجه الخصوص ، تتمتع الحبوب الكاملة بفائدة إضافية تتمثل في إيقاف الدهون من تخزينها حول المعدة ، عن طريق خفض هرموني الأنسولين و الكورتيزول داخل الجسم . كما أنها مصدر كبير و قليل الدسم للطاقة ذات الاحتراق البطيء ، مما يجعلك تشعر بالحيوية طوال اليوم .

10- اصنع حلوياتك و وجباتك المفضلة بنفسك

بدلاً من تناول الحلويات و الشوكولاتة و غش نفسك ، اصنع الحلويات الخاصة بك . و بهذه الطريقة ، يمكنك اختيار محتوياتها بنفسك و جعلها أكثر صحية و أقل نسبة من السعرات الحرارية .